Atmen ist ein permanenter, lebensnotwendiger Prozess – und zugleich ein hochkomplexes Zusammenspiel von Physiologie, Nervensystem und Umwelt. 20.000 bis 25.000 Atemzüge macht ein Erwachsener pro Tag. Durch die Atmung wird Sauerstoff aufgenommen. Er versorgt die menschlichen Zellen mit Energie und ermöglicht uns, am Leben zu bleiben. Die aktuelle Forschung zeigt: Wie wir atmen, beeinflusst nicht nur unsere Lungenfunktion, sondern auch Immunsystem, Stressreaktionen und sogar die Gehirnaktivität. Doch was macht „richtiges Atmen“ aus – und was passiert, wenn dieser Prozess gestört ist? Die Atmung dient dem Gasaustausch: Sauerstoff (O₂) wird aufgenommen, Kohlendioxid (CO₂) abgegeben. Dieser Austausch findet in den Alveolen statt, deren Gesamtoberfläche etwa so groß wie ein Tennisplatz ist. Gesteuert wird die Atmung überwiegend automatisch durch den Hirnstamm. Gleichzeitig ist sie eines der wenigen vegetativen Systeme, das bewusst beeinflusst werden kann und somit ein Schlüssel zu vielen therapeutischen Ansätzen.
Ein gesunder Erwachsener atmet etwa 12–18-mal pro Minute. Studien zeigen jedoch, dass die Atemfrequenz ein sensibler Gesundheitsindikator ist: Erhöhte Atemfrequenzen stehen mit chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden oder COPD in Zusammenhang. Richtig atmen beeinflusst dein Gedächtnis Unsere Atmung hat auch Auswirkungen auf unsere Hirnaktivität. Forscher der Uni München konnten jetzt zeigen: Beim Einatmen können wir uns Dinge besonders gut merken.
Herz und Atmung
Regelmäßiger Sport erhöht die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers, vor allem aber die des Herz-Kreislauf-Systems. So steigt etwa die Zahl roter Blutkörperchen, die dann entsprechend mehr Sauerstoff durch den Körper transportieren können.
Das Herz eines untrainierten Menschen pumpt bei einer sportlichen Aktivität nur etwa 20 Liter Blut pro Minute durch den Lungenkreislauf. Trainierte Sportlerherzen können hingegen pro Minute bis zu 40 Liter Blut transportieren, womit es zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Körperzellen und Muskeln und zu einer höheren Leistungsfähigkeit kommt.
Atemtechniken für jede Situation
Wissenschaftlich lässt sich „richtiges Atmen“ nicht auf eine einzige Technik reduzieren. Dennoch gibt es klare Muster gesunder Atmung:
Zwerchfellatmung: Die sogenannte Bauchatmung gilt als physiologisch effizienteste Form. Dabei senkt sich das Zwerchfell aktiv, wodurch die Lunge optimal gefüllt wird. Diese Art der Atmung verbessert den Gasaustausch, reduziert den Energieverbrauch der Atmung und senkt Herzfrequenz und Blutdruck.
Neurowissenschaftliche Studien zeigen zudem, dass bewusste Bauchatmung direkt auf Gehirnnetzwerke wirkt, die Emotionen und Stress regulieren, und sogar Entzündungsmarker senken können.
Ruhiger Atemrhythmus: Ein verlangsamter Atem (ca. 5–6 Atemzüge pro Minute) optimiert die Kopplung von Herz und Lunge und verbessert die sogenannte Herzratenvariabilität und gilt als ein Marker für Stressresilienz.
Nasenatmung: Die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft. Zudem fördert sie eine physiologisch günstigere Atemmechanik und kann Fehlatmung reduzieren.
Vollständiges Ausatmen: Ein oft unterschätzter Aspekt in Sachen Atemtechnik, ist das Ausatmen. Erst vollständiges Ausatmen ermöglicht eine effiziente CO₂-Abgabe und bereitet den nächsten Atemzug optimal vor.
Wim-Hof-Atmung: Diese Technik soll für Energie, Fokus und Stressabbau sorgen. Wichtig: Nur im Sitzen oder Liegen und nicht bei Schwangerschaft oder Herzproblemen machen.
So gehts: 30 – 40 tiefe Atemzüge durch die Nase, locker durch den Mund ausatmen. Zügig, aber kontrolliert. Nach dem letzten Ausatmen den Atem so lange anhalten, wie es angenehm ist. Wenn der Atemimpuls kommt: tief einatmen, 10 – 15 Sekunden halten, entspannt ausatmen. Insgesamt 3 x wiederholen.
4-7-11-Atmung: Atemfrequenzen, wie bei der 4-7-11-Atmung (4 Sekunden lang ein, 7 Sekunden aus, 11 Minuten lang), oder der 4-7-8-Methode (4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, den Atem für 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen) haben laut Studien ebenfalls einen positiven Effekt und verringern Stress, Ängste und Depressionen.
Atmen ist weit mehr als ein automatischer Reflex. Es ist ein regulierbares System mit tiefgreifenden Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit.
Richtiges Atmen bedeutet aus wissenschaftlicher Sicht vor allem eines: effizient, ruhig und angepasst an die Situation zu atmen, mit aktiver Beteiligung des Zwerchfells und einem bewussten Umgang mit dem eigenen Atem.